トレーナーの高橋です。
筋トレを頑張っていらっしゃる皆様、トレーニング中やトレーニング後に、気分が悪くなったり吐き気やめまいが出たことはありませんか？
初めてトレーニングを行う方や運動習慣のない人が急に運動を始めた時などに、こういった症状が起こりやすいんです。
筋トレをするとなぜ気分が悪くなるのか？
皆さんが安心して筋トレを行っていただくために、その原因と対処法をお伝えしていきたいと思います。
【気分が悪くなる原因のほとんどは酸欠によるものです】
筋トレ中や筋トレ後に気分の悪さや吐き気、めまいの原因は、筋トレによって筋肉にしっかり刺激を与えると、本来なら脳や内臓に回される血液が筋肉に優先的にいってしまうことで、脳や内臓への血流量が減り酸欠になるのが原因です。
この酸欠状態のことを「運動後低血圧」といいます。
筋トレに限らず、ランニングやその他のスポーツを行ったときにもなることがあります。
では、「運動後低血圧」について、詳しく説明していきます。
【運動後低血圧】
運動することで心拍数が増え、血圧を維持するために十分な血液を送り出し、血管は拡張した状態になります。
運動をやめると徐々に心拍数が減り始めるのですが、血管は拡張したままの状態になっているため血圧が低下してしまいます。
血圧が急激に下がることで、心臓よりも上にある脳まで血液が行き届かなくなるため、脳への血流量が減り十分な酸素を供給することができず、脳が酸欠状態になります。
脳が酸欠状態になることで、脳の機能が低下し、気持ち悪さや吐き気、めまいが起こり、ひどい場合は気を失ってしまうこともあります。
筋トレが初めての方は、「筋トレの負荷に体が慣れていない」「筋トレ中に正しい呼吸法が行えていない」などが原因で酸欠状態になりやすく、そのため気分が悪くなるという方が多くいらっしゃいます。
筋トレを習慣的に行っている方やしっかり体を鍛えている方でも、最大筋力を上げるために限界まで追い込んだ高負荷のトレーニングを行った時などには、同じように気分が悪くなったりすることもあります。
じゃあ、どうしたらいいの？
と不安になり筋トレしたくなくなりますよね…
ご安心ください、次にご説明する対処法を意識して行っていただくことで、筋トレにより気分が悪くなることを予防できますので、ぜひ参考にされてみてください。
【対処法】
①体力レベルに合った適切な負荷と量で行う
初めて筋トレを行う方がいきなり無理な高負荷でトレーニングを行うと、運動後低血圧になりやすいため、まずは軽めの負荷からスタートしていただき、体が慣れてくるのに合わせて徐々に負荷を高めるようにしましょう。
最初に無理し過ぎて行うことで怪我の原因やモチベーション的にも長続きしない原因になります。
②息を止めずに呼吸をしっかりする
初めてトレーニングを行う方は慣れていないこともあり、どうしても力を入れる時に息を止めてしまう方が多くいらっしゃいます。
この状態が続くことで無呼吸状態になり血圧も上がりやすくなり、酸欠になる可能性も高くなりますので、基本的には力を入れる時に「息を吐いて」力を抜く時に「息を吸う」ことを意識して、筋トレを行ってみてください。
③休憩をしっかり取る
初めての方や体力があまりない方は、例を挙げるとベンチプレスを1セット10回行ったら、次のセットを行うまでに、90秒〜120秒ぐらいを目安に長めに休憩を取るようにしていきましょう。
体力がない時に無理してどんどんトレーニングをしてしまうと酸欠状態になりやすくなりますので、まわりの方に影響されず自分のペースでトレーニングしていきましょう。
最後になりますが、シンプルにまとめると「無理のし過ぎはダメ」ということですね。
どうしても最初はやる気に満ち溢れて、誰もが自分の体力以上に頑張ろうとしてしまいます。
また、「自分ではどのくらいの負荷が正しいのか」「呼吸はどうやるのか」「休憩はどのくらい取るのか」など、初めての方はわからないことがたくさんあるかと思います。
YouTubeや本をみてもなかなか上手くいかない方も多いかと思いますので、そんな時はプロのトレーナーに一度習ってみることをお勧めします。
最近はリーズナブルな料金でパーソナルトレーニングを受けれるジムも多くなっていますので、是非相談してみるのもいいかと思います(^^)
