トレーナーの日高です(^O^)／
ボディメイク用語のバルクアップと聞くと皆様はどうイメージされますか？
バルクアップとは単に体重を増やし身体を大きくすることでは無く、筋肉を発達させて身体を大きくさせていくことを指します。
バルクアップにおいてのトレーニング方法については数えきれない程存在しますが、本日はその中で参考にしやすいトレーニング方法を紹介していきます。
①高重量トレーニング（ヘビーウエイト）
まずバルクアップにおいて最もベーシックなトレーニング方法です。
ただ高重量を扱うのではなく一般的に1RM（その重量で最大1回行える重量）の80％の重量で8～10回行うトレーニング方法になります。
例 1RM 50㎏だとすると
1セット目 40㎏ 8～10回 インターバル30秒～1分
2セット目 40㎏ 8～10回 インターバル30秒～1分
3セット目 40㎏ 8～10回 インターバル30秒～1分
次第に行う重量が慣れてきたら更に重量を上げていくようにしていきましょう！
②高回数トレーニング（ハイレップ）
トレーニングで扱う重量よりも回数に重点をおいた方法です。
例で挙げると
1セット目 40回 インターバル30秒
2セット目 30回 インターバル30秒
3セット目 20回 インターバル30秒
4セット目 10回 インターバル30秒
上記の内容で行うと合計で100回行ったことになります。
ただし、極端に軽い重量に設定してしまうと余計に回数が増え、効果的に筋肉を追い込むことができませんので重量設定はしっかり行いましょう！
③ドロップセット法（マルチパウンデッジ）
簡単に説明すると決められた重量を最大反復した後に、重量を減らし休憩を取らずにさらに最大反復する方法です。
具体的にベンチプレスで例に挙げると
例 1RM 50㎏だとすると
1セット目 80％の重量 40㎏ 8回
2セット目 60％の重量 30㎏ 5回
3セット目 50％の重量 25㎏ 5回
上記の内容で繰り返すイメージです。
ただただ同じトレーニング方法を繰り返すだけでは筋肉へ刺激がマンネリ化してしまうため、トレーニングの種類を豊富に行うと筋肉の良い刺激としてバルクアップに繋がっていきます。
是非、ご自身のトレーニングに取り入れられてください！
