本日はパーソナルジムのお客様からもたくさんご相談いただく有酸素運動について、お話ししていきたいと思います！
皆様は有酸素運動と聞いて、どんな運動を想像しますか？
坂道ダッシュ・縄跳び・自転車・ウォーキング・筋トレなどなど…
いろいろ思い浮かばれたかと思いますが、こちらの中で有酸素運動にはてはまるものは、ウォーキングと自転車になります。
ですが、ここがポイントになりますが、ウォーキングや自転車でも強度によっては有酸素運動ではなくなってしまうのです。
えっ？
どういうこと？？
と思われる方も多くいらっしゃるかと思いますので、ここからは有酸素運動についてわかりやすく説明させていただければと思います(^^)
有酸素運動の定義って？
まずそもそも有酸素運動って何なの？というところですが、簡単に申し上げますと言葉のとおり「酸素が有る運動」のことをいいます。
酸素が有る運動？？
100mを思いっきりダッシュした時に皆様は酸素をたくさん吸いながら運動されていますか？
恐らくほとんどの方が息もする間もなくゼェゼェハァハァいいながらダッシュされているかと思います。
これは酸素が無い運動で「無酸素運動」といいます。
それとは逆で、近くのコンビニまでゆっくり歩きながらお友達とお話ししながら行かれる時は、ゼェゼェハァハァせずに余裕を持って歩ける状態かと思います。
この時は酸素がたくさん有る状態の為、「有酸素運動」といいます。
専門的な定義では…
有酸素運動とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。
それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。
とされています。
難しい言葉になると何のこっちゃ！となられるかと思いますので、ダッシュは無酸素運動！歩く時は有酸素運動と思っていただければ良いかと思います(^^)
有酸素運動の時間や頻度はどのくらいすればいい？
当店でも有酸素運動で一番ご質問を頂く内容が、
どのくらいの時間を行えばいいのか？
週に何回すればいいのか？
テレビでは10分を2回でもいいとか言ってるんですけど…
有酸素運動の時間や頻度については各専門家でもいろいろな意見やデータがあり、一般の方は迷われる方も多いと思います。
当店がいろんな研究結果や長年の経験などから会員様にお伝えしている内容がこちらになります。
◇有酸素運動の時間
30分〜40分
◇有酸素運動の頻度
週2回〜3回
まず、時間に関しましては、私たちが考えるベストは30分〜40分になります。10分を3回でももちろんやらないよりは効果はあります。
ですが、一番効率的に脂肪燃焼効果を追い求めるとすれば、エネルギー源のメインが糖質から脂質に切り替わるとされる20分以上は行い、乳酸が溜まり脂肪燃焼効率が悪くなるとされる40分以内には終了することがベストだと考えます。
皆様にはわかりやすくお伝えすると、有酸素運動を行った最初の5分は脂肪が全く燃えないということではなく、身体の中の糖質が最初はたくさんエネルギーとして使われていて、脂質は少なめに使われていると思ってもらえればいいと思います。
イメージはこのような感じです♪
◇最初の5分
糖質70% 脂質30%
◇20分以降
糖質30% 脂質70%
5分×6セットを30分行った時と続けて30分を行った時だと、より多くの脂質を使われるのは続けて30分。
5分を6セットを行った時も脂肪が落ちる割合は多少減っても、全く何もしないより通勤の行き帰りやコンビニまでを歩くだけでも脂肪燃焼効果はあるということです。
なんとな〜くイメージはつきましたでしょうか？？
意味わからなかったら、すみません、、、笑
頻度は無理がないようにまずは週1回からでもオッケーです。あまり最初から無理しすぎると膝を痛めたり、足底筋膜炎になったりなどの怪我のリスクが高まる可能性がありますので、少しずつ頻度を上げていきましょう。
あまり毎日歩きすぎても疲労の蓄積や筋肉量の低下などが起こる可能性がありますので、週3回を目処に行ってくださいね♪
有酸素運動の強度は？
ニコニコペースといわれる、誰かとお喋りができるぐらいの強度で一定のペースで歩かれるよう意識されてください。
冒頭でお伝えいたしました、ウォーキングや自転車でもゼェゼェハァハァになるぐらいの状態ですと、無酸素運動になってしまいます。
体力レベルは年齢や運動歴などで様々になりますので、少し余裕がある状態で歩きましょう。
数値的な指標として、カルボーネン法といったご自身の安静時の心拍数を基に運動強度にあわせてた目安の心拍数を計算できる方法がありますので、こちらの記事をぜひ参考にされてください^_^
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/071300026/100800292/?ST=m_bodycare&P=3（日経グッデイ・脂肪燃焼のためのウォーキング、適切な目標心拍数はどのくらい？より）
さらにまだ詳しく知りたい！っといった方は、パーソナルジムやスポーツクラブのトレーナーさんに聞いてみてくださいね♫
