こんにちは、福岡天神パーソナルジムのMake InBdyです。
少しずつ春の陽気を感じるようになってきて、薄着の季節がいよいよ近づいてきています♬
本日は筋トレが及ばす様々なメリットについてお話ししていきますので、まだ筋トレを始められていない方はご一読いただき、新しい一歩を踏み込んでくださいね(^^
筋肉の増加
筋トレは、筋肉を成長させる効果があります。適切なトレーニングを行うことで、筋肉の量や質を向上させることができます。これにより、体力やパフォーマンスが向上し、日常生活やスポーツなどでの活動が楽になります。
筋肉を増やす為には『重量トレーニング』『栄養摂取』『休息』『多様なトレーニング』『プログレッシブ・オーバーロード』の5つがとても大切となってきます。
重量トレーニング
筋肉を増やすためには、主に重量トレーニングが効果的です。この方法では、重い重量を使用して筋肉に刺激を与えて繰り返しトレーニングを行います。
筋肉の成長を促進するために、適切な重量と適切な回数のセットやレップを行うことが重要です。一般的には、8〜12回のレップを3〜4セット行うのが効果的です。
適切な栄養摂取
筋肉の成長には適切な栄養摂取が欠かせません。タンパク質は特に重要であり、筋肉合成に必要なアミノ酸を供給します。高品質のタンパク質源（鶏肉、魚、卵、大豆など）を摂取することが重要です。
炭水化物や健康的な脂肪もエネルギー源として重要です。バランスの取れた食事を心がけましょう。
適切な休息
筋肉を増やすには、トレーニングと同様に休息も重要です。トレーニング中に筋肉を刺激することは重要ですが、実際の成長は休息中に起こります。
筋肉が十分な休息を取ることで、修復や成長が促進されます。過度なトレーニングや筋肉に適切な休息を与えないことは、逆効果になる可能性があります。
多様なトレーニング
筋肉を効果的に増やすためには、様々な筋肉群をターゲットにしたトレーニングが重要です。特定の筋肉を集中的に鍛えるだけでなく、全身をバランスよくトレーニングすることが重要です。
プログレッシブ・オーバーロード
成長するためには、筋肉に定期的に新しい刺激を与える必要があります。これをプログレッシブ・オーバーロードと呼びます。トレーニングのインテンシティやボリュームを徐々に増やしていくことで、筋肉が成長し続ける刺激を与えます。
脂肪燃焼
筋トレは、筋肉を増やすだけでなく、基礎代謝を上げる効果もあります。筋肉は静止している状態でもエネルギーを消費するため、筋トレをすることで脂肪の燃焼を促進します。これにより、様々なダイエットがあります。
基礎代謝率の上昇
筋トレによって筋肉量が増えると、静止時の基礎代謝率が上昇します。筋肉はエネルギーを消費するため、増えた筋肉量によって静止時でもより多くのエネルギーが消費され、脂肪が燃焼されやすくなります。
後燃焼効果
筋トレ後に体内で起こる代謝活動の増加が後燃焼効果と呼ばれます。筋トレによって筋肉が疲労すると、その修復や回復にエネルギーが必要となります。このため、トレーニング後も体内の代謝が高まり脂肪が燃焼されやすくなります。
筋肉と脂肪の関係
筋肉は脂肪を燃焼するための重要な役割を果たします。筋肉はエネルギーを消費する組織でありトレーニングによって筋肉量が増えると、その消費するエネルギーも増加します。その結果、脂肪がエネルギー源として利用され脂肪が燃焼されます。
ホルモンの影響
筋トレによって放出されるホルモンの影響も脂肪燃焼に関与します。特に、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肉合成を促進するホルモンが増加することで、筋肉の成長と同時に脂肪燃焼も促進されます。
有酸素運動との組み合わせ
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果がさらに高まります。有酸素運動は直接的に脂肪を燃焼する効果があり、筋トレと組み合わせることで総合的なエネルギー消費が増加し脂肪がより効率的に燃焼されます。
姿勢改善
筋トレは姿勢を改善する助けになります。特に背中や腹部、体幹を鍛えることで、正しい姿勢を保つための筋力を高めることができます。良い姿勢は、身体への負担を減らし、ケガや痛みの予防にもつながります。
【正しい姿勢のポジション】
頭部と首
・頭部はまっすぐに保ち、目線は前方に向けます。
・頭が前に突き出したり、後ろに引かれたりしないように注意します。
・首は背骨と一直線に保ち、肩に余計な緊張をかけないようにします。
肩と背中
・肩はリラックスし、下げた状態に保ちます。
・背中は自然なS字曲線を保ちます。上背部はやや丸め、下背部はわずかに内側に曲げます。
・背中をまっすぐに保つことで、身体の安定性が向上し、姿勢が改善されます。
腰部
・腰はやや前傾し、背中と骨盤が自然なカーブを形成します。
・腰が前方に突き出すことなく、また後方に丸まらないように注意します。
・腰椎のカーブを保つことで、腰や背中への負担を軽減し、姿勢が安定します。
骨盤
・骨盤は真っ直ぐに保ちます。前傾したり後傾したりせず、水平な位置を維持します。
・骨盤の傾きが過度にならないように注意し、均衡の取れた姿勢を保ちます。
脚と足
・脚は肩幅よりもやや広めに開き、重心を安定させます。
・膝はわずかに曲げて自然な姿勢を保ちます。
・足は地面にしっかりと接地し、均等な体重分布を維持します。
骨密度の向上
筋トレは骨密度を向上させる効果もあります。重い負荷をかけることで骨にストレスを与え、骨密度が増加します。これにより、骨粗鬆症や骨折などのリスクを減らし、健康的な骨を維持することができます。
筋トレによって骨密度が上昇するメカニズムは、主に以下の2つの要因が考えられます。
骨へのストレス
筋トレでは、重い負荷や抵抗をかけることで筋肉が収縮し、骨にストレスを与えます。この骨へのストレスは、骨を強化するための信号として機能し、骨密度が増加するきっかけとなります。
筋トレによって骨にかかるストレスが増えると、骨形成細胞であるオステオブラストが活性化され新しい骨組織が生成されます。このプロセスによって、骨密度が増加し骨がより強固になります。
ホルモンの影響
筋トレによって放出される成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンは、骨形成にも影響を与えます。特に成長ホルモンは、骨密度を増加させるための重要な役割を果たします。
成長ホルモンは、骨形成細胞の活性化を促進し新しい骨組織の生成を助けます。また、テストステロンは骨形成をサポートし骨密度の増加に寄与します。
心身のストレス軽減
筋トレはストレスを軽減する効果があります。運動によってエンドルフィンというホルモンが分泌され、リラックスや幸福感をもたらします。また、筋トレは集中力や精神的な強さを高める助けにもなります。
筋トレがストレスを軽減するメカニズムには、以下のようなものがあります。
エンドルフィンの放出
運動や筋トレを行うと、脳内でエンドルフィンと呼ばれる幸福ホルモンが放出されます。エンドルフィンは、リラックスや幸福感をもたらし、ストレスを軽減する役割があります。
ストレスホルモンの低減
筋トレによってコルチゾールとアドレナリンなどのストレスホルモンのレベルが低下します。これにより、身体がリラックスし、心の状態が安定します。
リラックス効果
運動や筋トレを行うことで、身体がリラックスしストレスや不安を軽減します。筋トレは身体的な疲労をもたらすため、心身がリラックスしやすくなります。
集中力の向上
筋トレ中は集中力が必要とされます。集中してトレーニングに取り組むことで、日常生活のストレスや不安から解放されることがあります。
睡眠の改善
筋トレは身体的な疲労を引き起こし、睡眠の質を向上させる効果があります。良質な睡眠はストレス対処能力を向上させ、心身のリフレッシュにつながります。
老化の遅延
筋トレは加齢に伴う筋力の低下を遅らせる効果があります。年をとるとともに筋肉量や筋力が減少しますが、定期的な筋トレはこれを防ぎます。また、これまでにご紹介した様々なメリットが老化に伴う身体的な弱さや機能の低下を予防し、健康な老後をサポートします。
このように筋トレを行うことでこれだけのメリットがあります。24時間ジムやスポーツクラブなどを利用してご自身でのトレーニングを行ってみたり、一人でトレーニングのやり方がわからない方はパーソナルジムでのトレーニングを行ってみてください。
本日も皆様が笑顔溢れて健康でありますように!(^^)!
